户外约伴网周报（2月28日）

	一、3月3日鬼线部落将组织徒步穿越活动“春暖花开，踏青赏花。一起出游吧！烟霞湖风景区--重庆路--白塔湖风景区”，报名截止时间：3月2日12：00，已报名25人，欢迎徒友们报名参加。此次活动分A、B线，适合不同体能的徒友参加。A线全程穿越在花果山核心地带，以踏青赏花为主，中等偏下难度、强度；B线不穿越，适当徒步游玩景区。来吧，徒友们，一起走进户外，走进花开美丽的春天。请关注：http://aaybw.com/thread-3390-1-1.html（出处：户外约伴网） 二、户外摄影大师空山幽竹2月23日在户外约伴网上发表了题为“跨五省行千里，这个春节不简单”的精彩游记，并在户外约伴网的微信平台（aaybw9）上推送了题为“春节行之婺源篁岭”的游记，都图文并茂地地展现了野狼部落2月13-21日组织的为期9天徒步旅游活动“寻年味，赏美景，相约2018年春节”的5000公里左右行程中精彩画面、收获的美景和开心，欢迎欣赏。请关注：http://aaybw.com/thread-2662-1-1.html（出处：户外约伴网）、微信公众号：aaybw9 三、户外旅游：第一次进藏可以照这条路走      这是一条囊括了几乎所有西藏著名景点的线路——“林芝，山南，日喀则，纳木错全景大环线”。这条线路不走回头路，行程较为宽松，海拔一路逐渐上升，可以让你很好的适应高原的旅行。这是一条值得每个初来西藏的旅行者去亲身体验的线路！ 1、拉萨--林芝（宿八一）：里程：464km         沿途景点：     • 米拉山口（海拔5013米，318国道最高点）     • 中流砥柱（尼洋河风光）      • 巴松错（藏传佛教宁玛派圣湖） 2、林芝--鲁朗--大峡谷（宿索松）：里程280km     从八一镇出发，翻越色季拉山口，每年五月份到七月份这里各种高山杜鹃竞相盛开，至于能不能看到南迦巴瓦峰就要看大家的人品了。中午可以品尝西藏最著名的美食石锅鸡，之后从鲁朗返回林芝去往雅鲁藏布大峡谷。晚上夜宿位于大峡谷景区内的索松村。     沿途景点：     • 色季拉山口（海拔4720米，天气好的情况下可以遥望南迦巴瓦峰）    • 鲁朗林海（318上的西藏江南）     • 雅鲁藏布大峡谷（地球上最后的秘境）     延伸线路：     如果大家时间充足，可以从鲁朗前往波密然乌一线游览。除了米堆冰川，来古冰川，古乡湖，然乌湖这些著名的常规景点外还可以去往墨脱，波密卓龙沟树葬等比较深度的路线。行程需要增加两至三天。    （然乌湖）     （波密卓龙沟） 3、大峡谷--米林--加查（宿加查）：里程315km       清晨从大峡谷出发，沿着雅鲁藏布江一路离开林芝地区去往山南地区。中午在朗县吃午饭，晚上抵达加查。       沿途景点：     • 双龙沙丘（雅鲁藏布江边的巨大沙丘）     • 雅鲁藏布江河谷（沿着雅鲁藏布江河谷一路向西）     • 藏猕猴 （这是栖息在加查雅鲁藏布江边河谷内的一群藏猕猴，建议大家带上一些零食，否则可能会被半路拦截） 4、加查--泽当（宿泽当）：里程240km     早上从加查县城出发去往加查县城北部的崔久沟，这里有大名鼎鼎的圣湖拉姆拉错。之后回到加查吃完饭，前往山南地区首府泽当，途中有机会参观西藏第一座宫殿雍布拉康。     沿途景点：     • 拉姆拉错（可以看到前世今生的圣湖）     • 雍布拉康（西藏第一座宫殿）     延伸线路：     如果大家时间充足，可以选择去往山南的一些较为深度的路线游玩，琼结藏王墓、哲古错、错那的曲卓木沙棘林、错那勒布沟、波浪沟都是景色非常不错，而且游客不多的景点。从泽当到错那的路况很好，均为柏油路，是很推荐大家一去的旅行目的地。          （错那波浪沟）            （曲卓木沙棘林） 5、泽当--日喀则（宿日喀则）：里程405km     离开山南地区前往日喀则地区，一路上景点较多。         沿途景点：      • 羊卓雍错（西藏三大圣湖之一）       • 卡若拉冰川      • 白居寺（西藏最精美的佛塔）      • 满拉水库      • 江孜古堡（抗英英雄之城）     延伸线路：     如果大家有充足时间又想走一些高大上的路线，可以从江孜延伸出一条很不错的路线。大家有机会看到西藏最美的雪山之一卓木拉雪山、多庆错，还有游客罕至的曲登尼玛冰川、岗巴古堡，绝对是美景无限。      （卓木拉日雪山）      （曲登尼玛冰川） 6、日喀则--纳木错（宿纳木错）：里程384km     从日喀则赶往纳木错。     沿途景点：      • 扎什伦布寺（班禅驻锡地，后藏中心）      • 穷母岗日峰（念青唐古拉山脉主要山峰）      • 纳木错（羊年转湖，殊胜之旅）     延伸线路：     如果大家这一路走到日喀则感觉已经适应了高原。那就不妨尝试去珠峰挑战一下自己，从日喀则往返珠峰行程需增加两天。 7、纳木错--拉萨（宿拉萨）：里程223km     这是行程的最后一天，大家早晨可以早点起床看一看纳木错美丽的日出，之后可以去转扎西半岛，之后从纳木错一路返回拉萨，结束这一次美好的行程。         沿途景点：      • 羌塘大草原     • 楚布寺（噶举派祖寺）     延伸线路：     如果想更深度的体验纳木错，可以开车环湖一周，湖边的环湖路路况还不错，一天就可以完成环湖。途中可以看到其他人看不到的绝美的纳木错，还有位于纳木错湖北岸神奇的圣像天门。       （纳木错圣像天门） 四、健康指南：最实用的护膝指南 （一）防护技巧 1. 走路                                                                                                                                                                                                                          多使用腿部肌肉发力，减少膝盖的承重，这样不仅能保护膝盖，还能够锻炼腿部，强化腿部的肌肉。 2. 骑行     ◆ 运动开始之前要进行热身。     ◆ 骑行过程中要佩戴护膝。     ◆ 注意道路状况，防止意外事故造成膝盖损伤。     ◆ 正确的骑行姿势。     ◆ 合适的座椅高度。 3. 登山     ◆ 登山过程中使用登山杖可以很好的保护膝盖。     ◆ 攀爬过程中多借助腿部肌肉的力量。     ◆ 下山时身体略后倾，不要把全身重量压在膝关节上。     ◆ 下山落脚时腿部不能完全伸直，需要留有一定的弯曲度。     ◆ 走路时保持腿部弹性，足部的外侧和前脚掌着地，脚后跟起平衡和控制方向的作用。 （二）锻炼和康复技巧     除了在日常运动中注意保护膝盖，我们还可以通过平时简单的训练来增强膝盖的力量，使之更加强健，受伤之后也更加容易恢复。     1. 高抬腿     双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。     注意：     ◆ 双腿要分开进行。     ◆ 端正坐姿，腰背挺直。     2. 直腿抬高     ◆ 平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。     ◆ 大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。 持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。     3. 靠墙静蹲         ◆ 双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲。     ◆ 下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。     ◆ 每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。     注意：     ◆ 躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方。     ◆ 膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。     4. 股四头肌（大腿肌肉）收缩         仰卧位，绷紧大腿肌肉，持续10秒钟之后放松，两条腿交替完成。     5. 挤枕头         ◆ 仰卧或直坐，双膝弯曲，两膝之间放置一个枕头。     ◆ 用力夹紧双膝，挤压枕头，保持5秒钟之后放松，重复进行10次。     这项运动有助于加强腿内侧的力量，以帮助支撑膝盖。 五、好文分享：鲜衣怒马，不如回家种花（康娜）     人心小了，小事就变大了，鸡毛蒜皮都弄得鸡飞狗跳，烦扰了别人，自己也安宁不了。人心大了，大事也就都化小了，举千钧若扛一羽，凡事云淡风轻，没有什么值得大惊小怪。     人这一辈子，时光匆匆，背的负累太多，连喘口气也不易，设计得太拥挤，就缺少一个转身的余地。很多衣着光鲜的人，内心却没个安稳，表面风光，背后受创，看似春风得意，实则彷徨沧桑，受的那份罪只有自己慢慢品尝 。     在名利欲望里打滚，像是掉进泥淖，越扑腾陷得越深，往金钱权势里钻，像是在转螺丝钉，转得愈深愈费力，别人眼里的轰轰烈烈、风风光光，怎样也比不上内心的自自在在、坦坦荡荡。     杨绛先生说，人生最曼妙的风景，是内心的淡定与从容。竹篱前看花开，芸窗下听蝉鸣，得意时不招摇，失意时不颓废，云中世界，静里乾坤，这个世界上没有什么能打败一颗平常淡然的心。    “十分冷淡存知己，一曲微茫度此生。”人心之花，亦让它开合随意，不为取悦而刻意，不为得到而费力。不论是乱世飘零，还是岁月静好，张充和先生都以与世无争的心，保持着对名利的淡漠、对感情的坦然，随遇而安却又安之若素，像一朵在细风中浅笑的茉莉花，让人在寂然宁静的时候，轻嗅她散发出来的淡淡幽香。     人生这一路，一程程风雨，一程程泥泞，所有的苍白、单调、寂寞、疲累都装进口袋，不如做一棵路旁的千年古树，或桌上那一杯陈年的老茶，把光阴的赠予凝缩成一颗坦然平静、不悲不喜、不惊不扰的心。     无色即至色，沉默乃绝响。心如日月明净，身以繁花不惊，不因谗言而沸腾，不因微词而冰冷，无故加之而不怒，卒然临之而不惊。从容，是识得了自己，安详，是装得下他人。旋马之地，能坦然接纳的他人，就是对世界最大的善待。表面风光，是活在别人的眼里，内心安详，才活成了自己喜欢的模样。     时光如流，鸟飞去，又飞回，回来的，已不是原来那只鸟。花时间去讨厌一个人，便少了时间去喜欢一个人，花时间纠结不快乐的事情，就少了时间投入快乐的事情。     简简单单一首诗，清清浅浅一幅画，从从容容一杯酒，平平淡淡一杯茶。形形色色，千姿百态，嚣嚣人海，都若浮云飘过，唯有那个风轻云淡的人教人心折。岁月静好，不如内心安好；表面风光，不如内心安祥；鲜衣怒马，不如回家种花。     身居陋室，心静如莲开，纵无珠玉，亦折梅而舞，红尘滚滚，亦无物乱心。如赵朴初诗云：“七碗爱至味，一壶得真趣。空持千百偈，不如吃茶去”。生活不必太过绚烂，一把素壶，一杯淡茶，喝它一个忘尘出世，喝它一个气定神闲。    大千世界，红尘万丈，万事漂泊无定，将心安排妥当。