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标题: 户外约伴网周报（2月28日） [打印本页]
作者: 腊梅含香 时间: 2019-2-28 14:54
标题: 户外约伴网周报（2月28日）
本帖最后由 腊梅含香 于 2019-2-28 14:59 编辑
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一、3月2日，鬼线部落将组织徒步穿越活动“春暖花开踏青之旅：华藏寺--东河水库--冰川大瀑布 ”，正在报名中，截止时间：3月1日12:00，欢迎徒友们报名参加，一起趁着春光正好，去户外踏青赏花徒步健身去。请关注：http://aaybw.com/forum.php?mod=viewthread&tid=74360（出处：户外约伴网）
二、2月23日，鬼线部落成功组织了徒步穿越活动“桤木河湿地公园--无根山--白塔湖”，已于当日下午圆满结束并全部平安返回成都，收获了徒行中一带一路山间的清新空气、绽放的野花、秀美的山景及开心和快乐。祝贺此次穿越活动圆满成功，衷心感谢为此辛苦付出的领队咖啡鬼、开路先锋松竹和狼烟、摄影师老溪等及协作活动的徒友们！
三、户外徒步：徒步之后，如何有效缓解肌肉酸痛？
徒步、登山既可以锻炼身体，又可以陶冶情操，但是登山回来后，相信有很多朋友都会有这样的感觉——浑身疲惫，肌肉酸痛得不想走动，每走一步双腿都在颤抖。
在初次参加或经过一次较大强度的徒步、登山活动后，肌肉会在之后24到48小时内出现酸痛现象，对于这种现象我们称为隔日肌肉酸痛。
（一）肌肉酸痛的成因
肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物，人体运动是需要能量的，人体进行超强度的徒步、登山后，身体产生的代谢物不能通过呼吸排除，这就形成了乳酸。
剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第三天，如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。参加超常距离徒步和高强度山地穿越的人下肢部分肌肉比较容易出现隔日肌肉酸痛，在完成活动后，下肢肌肉的细胞受到的损伤通常非常大，一些细胞已经分解和死亡。
产生酸痛的时间依据个人情况而不同，经常锻炼的人酸痛的时间可能只有一到两天，而不经常活动的人酸痛可能会持续一周左右。一般来说，酸痛的程度随着时间的延长会逐渐消失。
通过观察发现，腿部肌肉力量强壮，特别是股四头肌强壮的人肌肉酸痛的情况明显比一般人好一些。另外，股四头肌和腓肠肌力量平衡的人、柔韧性好的人出现酸痛的情况也会减少。
（二）运动后该如何伸展？
不管是爬山、徒步还是其他高强度运动，静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。
静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等进行。
1.肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9. 腿后肌伸展
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10. 内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
11. 内收肌群伸展
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12. 小腿伸展
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 13. 站立髋外旋
这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14. 膝顶墙伸展
这个动作常被拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
15. 股四头肌伸展
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16. 跨步伸展
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
17. 举臂弓步伸展
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。 18.睡眠者伸展
作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
19.股四头肌冰敷
作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。
在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
20.高尔夫球足底按摩
作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。
（四）其他缓解方法
除了伸展方式之外，还有其他方式，可以让肌肉酸痛得到缓解。
1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，可促进血液循环，加速代谢产物的排除，消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。
2、用药：可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，或服用消炎药，来缓解酸痛。
3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。
4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。
5、饮食疗法：当肌肉酸痛的情况发生时，服用一些消炎药会有一定的效果，但必须配合休息才行。希望大家在进行徒步活动时，注意强度，不要过度消耗体力，以免肌肉酸痛持续时间过长，影响到正常的生活休息。
运动过程中，矿物质流失严重，特别是钾元素。因此及时补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，对疼痛缓解非常有帮助。及时补充水分非常必要；对于修复肌肉损伤，蛋白质的摄入是不可或缺的。饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质，如豆制品、奶制品等。
四、健康跑步：慢跑无伤，地老天荒；跑步初衷，无非健康
慢跑是一项对身体有益健康的运动，是一项非常快乐的运动。如果你能一直坚持慢跑，将会受益匪浅。
慢跑，给自己一个健康的身体。这应该是很多人开始跑步的初衷。的确，慢跑给身体带来的好处太多了：慢跑可以很好地燃烧身体卡路里，很多人因为坚持慢跑而减肥成功。慢跑有助于增强身体肌肉，强化心肺和血管功能，预防肌肉和骨量的流失。慢跑让更多人告别“三高”，增强体质，摆脱药罐子，远离医院，拥有一个强健的体魄。美国癌症协会建议，每周跑五天，每次慢跑至少30分钟可以有效帮助预防癌症。74岁的唐·赖特是美国的一位骨癌患者。当医生告诉他，他的寿命至多还有3年至5年时，爱好跑步的赖特依然选择了继续奔跑。12年过去了，他依旧身形矫健，并且完成了88场马拉松比赛。
慢跑，让你心态年轻有活力。慢跑是一项能让你发生改变的运动，让你变成一个更好的人。坚持跑步的你们，有没有觉得现在的自己，变得更自信、乐观、有毅力，最重要的是更快乐了。有人通过慢跑，缓解压力和焦虑，对生活重拾自信，越来越积极、阳光；有人通过慢跑，充实了业余生活，遇到很多志同道合的朋友，一群人一起跑会更有趣。慢跑让你遇见更好的自己，精神愉悦，这种感觉很美好。
并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能体会跑步的快乐。第一次跑步距离到达10公里的时候，会为自己竖起大拇指，又突破自己的极限了，那些日子应该是非常快乐的，我们的跑步不是为了争夺第一的竞技体育，首要的目的还是为了身体更健康。
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。跑量过大，留给身体恢复的时间就不够，于是就很容易受伤。用一位跑圈大神的话就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。即便是世界顶尖运动员也难逃伤病的困扰。当你受伤了，你才会发现，能够出去跑是一件多么幸福的事情。所以不要为了那一点点的速度而牺牲掉长久享受跑步的乐趣。很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。因为慢跑可以让你跑得更长久。专业马拉松运动员在日常训练中，有百分之七八十的跑量都是有氧慢跑，而速度训练一般会控制在20%左右。在重大比赛或高强度速度训练之后，专业运动员常常用慢跑来调整和恢复体能，这样既能减少伤病，还能保持对跑步的乐趣。
研究人员曾经对西班牙跑者做过这样一项研究：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速，10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。然后对比他们比赛的成绩，发现80 / 10 / 10这一组跑者比70 / 20 / 10这一组跑者获得成绩要好。这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。
慢跑看起来很简单，其实很考验人的耐心。慢跑不仅仅是一项跑步训练，而是你想跑得长久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手，还是刚刚开始跑步的胖子，慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能，防止大部分的伤害，越跑越健康，让你更享受跑步，并成为一个高效的跑者。
慢跑让你长久而健康、快乐地跑下去。对于大部分业余跑者来说，能够跑得更长久比跑得快更有意义。跑步的最高境界，就是跑步无伤，然后跑到天荒地老。
坚持慢跑的人，往往是寿命更长的人。研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。” 慢跑到底怎么跑？
其实快慢都是相对的，因人而异。对于一个以4分配速跑完全马的大神来说，5分配速在日常训练中不就算是慢跑么，而这个配速对于大多数人来说坚持不了几公里。所以，不能以配速来硬性划分这是慢跑，那是快跑，而是要关注心率。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况。
慢跑，顾名思义，是以轻松的方式进行，主要目的就是为了身体健康，所以也常被人成为：“轻松跑”。强度低、持续时间较长的有氧运动下的慢跑，可以更好的消耗体内的糖和脂肪。跑者在慢跑时的心率可以控制在最大心率的 60% - 70%，所以这个心率区间又被称为“燃脂区”。最大心率有多种计算方法，比较简单是：最大心率 = 220 - 实际年龄。
一般来说，想通过跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，需要到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
如果想获得全面健康，跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食，相辅相成，才能跑得更快、更远、更长久。
跑步是每个人自己的事情，怎么快乐就怎么跑，和别人无关，与快慢无关。所有跑者都可以跑得很精彩，享受跑步带来的健康和快乐。 五、好文分享：只要心是晴朗的，人生就没有雨天
烟火红尘中的每一个人，都难免会有忧愁和烦恼，而重要的是如何调控情绪，驱散忧愁，消除烦恼。现实的人生告诉我们：心中愁云密布，生活苦涩难言；心中晴朗灿烂，生活就无雨天。
人要做好自己，不要一味攀比，微笑面对生活，活得简简单单，懊恼妒忌攀比，活得人苦心烦。人与人就是这样，彼此之间很难划等号。如果要比较，最公平的就是每个人最后都会死掉。
人生，就是反复得失的过程。你给我温暖，我还你陪伴；你给我冷眼，我还你离散；你给我滴水，我还你涌泉。
人人都会追求完美的结局，但谁都不要奢望太完美的结局，因为最好的结局往往都在梦想中。现实的人生里，只有拼搏后的喜悦，只有付出后的收获，只有奋斗后的成功。没有平凡平庸的美丽如约，没有坐享其成的的不劳而获，没有不流汗水的喜摘甜果。不苦不累，人生无味；不拼不搏，人生白活。
人生的故事要想精彩，得由自己亲手撰写；人生的喜剧要想顺意，得由自己亲自编排。人人感叹人生如梦，人生苦短。正因为人生如梦，倦了，就醒来静一静。正因为人生苦短，累了，就停下喘一喘。
人生就像蒲公英一样，被风吹到哪里，就要在哪里随遇而安。人生就像仙人掌那样，被人丢到哪里，就要在哪里顽强生存。
人生有别于大自然。大自然的阴雨天不由你掌控，而人生的阴雨天，则由自己掌管。生活中的烦心和开心都是自找的，这正如一则小故事描写的那般：老太太有两个儿子，大儿子开染布店，小儿子卖雨伞。两个儿子的生意本来都不错，可老太太却天天愁眉苦脸。因为每逢雨天，她就愁大儿子的染布店不能挣钱；每逢晴天，她又愁小儿子卖不出去雨伞。终于有一天，街坊们都劝她：“老太太你好有福气呦！这雨天、晴天都是你家的天。雨天，你小儿子好卖伞多挣钱，晴天，你大儿子的染布店多挣钱。”从此，这位老太太天天乐呵呵的，心里、脸上都是艳阳天。由此可见，人们心情的好坏要靠自己调整，命运的好歹须靠自己掌握。
人生的两大悲莫过于：得不到想要东西和得到不想要的东西。想改变这两大悲，就必须做到“不以己悲，不以物喜”！
人生如路，所以途中难免坎坷、荆棘和险阻艰难。假如你遭遇了这些，就得坚强面对，勇度难关，从最荒凉最艰难的旅途中走出最繁华的风景。走出来，就会别有洞天！人生的轨迹，早就注定是一条起起伏伏的曲线，人生之梦，不是想圆都能圆。梦，圆了，当然称心如愿；不能圆的，就有可能破碎。破碎并不可怕，可怕的是从此一蹶不振，一梦不醒。对你，谁都难以成全。
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