户外约伴网（5月31日） - 户外约伴网

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二、登山：登山不是你想象的自虐活动，而是一种有趣的生活方式
现实中的登山，并没有家人想象的那般自虐。它是一种有趣的生活方式：登山可以是“腐败”的露营、成熟的小长线/长线活动，也可以是商业服务完善的雪山攀登。

1、被家人误解的登山
许多时候，“登山被家人知道”已经成了比登山本身更艰难的事情。尽管你费尽心思向家人解释，登山并不很恐怖。但在家人眼中，登山依然是这样的：吃苦受累，风餐露宿；森林猛兽，荒无人烟；冰天雪地，无人救援。

家人眼中的登山：吃苦受累，风餐露宿——在家人眼中，你前往山野如同荒野求生。山野中没有食物，还随时会遭遇风雨天气，你前往登山会吃不饱、睡不好，甚至会被淋成落汤鸡。家人还可能认为你的登山如同贝尔在荒野求生一般。
家人眼中的登山：与世隔绝，荒无人烟——当你准备动身前去新疆、西藏、四川、云南等地登山，家人更会紧张。在他们想象中，你所行之地都是蛮荒之地，没有人烟，或者你要在原始森林四处乱闯，极易走失，甚至遇上猛兽。
家人眼中的登山：冰天雪地、孤立无援——家人的另一种误解是，你会像电影中那些登山者一样，在攀登雪山时危险重重：在冰天雪地的环境中，很容易滑下山崖，无人救援，一不小心就搭上性命，面对艰苦的自然环境，陷入孤立无援的境地。

电影《绝命海拔》根据1996年珠峰攀登事件改编，由于遭遇风暴，导致8人丧生。
2、现实的登山

现实的登山并不像家人想象的那样危险。
在国内，登山目前还是一项小众运动，但实际中它既专业严肃又活泼有趣，还富含社交性，不应该单纯用“极度危险”来衡量。
实际中登山并不是风餐露宿——家人认为，你去登山就要“风餐露宿”，实际上，你的登山可能是舒适、惬意，甚至非常“腐败”的。
吃不是户外的难题。在山野简陋的环境中，你依靠专业炉具依然可以做出丰富可口的美味，比如火锅、炒菜、焖饭等。至于家人担心的露宿问题，登山者有专业的帐篷来应对，防风雨设计可以为山友提供避风、干燥的空间。即便是在寒冷天气，进行登山活动时依然可以依靠专业睡袋和睡垫舒舒服服地睡个好觉。

实际中的登山并不是与世隔绝——当家人以为你是去“与世隔绝的蛮荒之地”时，你可能是去乌孙、狼塔徒步，或者是四姑娘山、哈巴雪山攀登。这样的线路虽然大多位于新疆、四川等地山区，但也绝非与世隔绝、荒芜人烟。例如，乌孙古道线路起点是特克斯县的琼库什台村，它是天山脚下一个以哈萨克族为主的牧业村庄。哈巴雪山脚下的哈巴村，有丰富的向导资源，可以为山友的攀登提供指导和保护。

哈巴雪山脚下的哈巴村。摄影：小蜗牛
实际中的登山也不是冰天雪地、孤立无援——“冰天雪地”、“孤立无援”可能是家人对登山的另一种解读。其实，即便是山友前去攀登高海拔雪山也并不像家人想象中这样危险。在国内，四姑娘山、哈巴雪山、雀儿山等热门雪山，都有成熟的商业服务体系。在攀登过程中，协作、向导会引领登山者，减少或避免危险发生。协作团队还会为登山者铺设路绳、建立大本营，协助登山者登顶。另外还有马匹租赁服务，山友可以用来运输装备，或者骑马到大本营。

哈巴雪山的“绝望坡”在登山季会架设路绳，帮助登山者攀登。摄影：小蜗牛
山友的登山活动并不像家人想象地那么糟糕，它并不是去蛮荒之地以身试险，它可以是腐败的、舒适的，也可以享受到完善的商业服务。实际上，山友的登山活动是有多种安全方式可以选择的。
实际上，登山是一种有趣的生活方式。除了顶尖登山者从事的高难度攀登外，更多登山者是以单日徒步、露营、小长线或长线、雪山攀登等方式进行的。在做足充分准备的情况下，绝大多数山友的登山方式都是安全且充满乐趣的。
高难度登山是极少数登山者从事的——8000米山峰及其它高难度山峰是极少数登山家从事的活动，这样的活动固然危险，但它只是登山运动中极小的一部分，亦是人类超越自我、永不满足的精神体现。

罗静在乔戈里（K2）峰顶。
但对于大众来说，登山其实是这样的：登山可以是腐败的周末露营——如果想要调整身心，暂时摆脱枯燥的城市生活，山友利用周末就可以进山露营一晚。露营的营地一般在城郊山区，比如，北京的后河、白河，广东的罗坑水库等，每周都有很多山友选择在这里度过一个愉快的周末。山友结队到达营地后，就可以开启“腐败”模式：支开炉具一起做饭，欣赏美景、拍照，还可以在营地享受打牌、看电影的乐趣。

登山可以是成熟的小长线/长线活动——如果想要深入山野腹地，体验自然生活，山友就可以利用五一、十一等假期，山友也可以组队前去小长线/长线徒步。这些线路虽然大多深入偏远山区的腹地，但线路比较成熟，路迹明显，更有GPS等辅助设备确保山友走在正确道路上。在路线的起始甚至中间地段还有村落和马帮服务，帮助山友安全出山。
登山可以是安全地雪山攀登——如果山友对攀登雪山感兴趣，四姑娘山、哈巴雪山、那玛峰、雀儿山等热门雪山皆可供选择。这些雪山攀登的商业服务体系完善，商业团队众多，马帮、装备租赁等配套服务皆易获取。四姑娘大、二峰冲顶路段为防滑坠，还建有护栏辅助行走。登山者更有丰富的雪山装备可以选择。如抵御高寒的羽绒服、让雪坡行走更稳固的冰爪、帮助攀爬的冰镐等技术装备。

所以，你可以告诉你的家人和朋友：登山不是风餐露宿的自虐活动，它正在从精英式的探险向大众普及开来。当下，大众有多种方式参与到登山运动中，严肃对待每一次登山，你会发现它是一种充满乐趣的生活方式。

三、骑行：如何缓解骑行中的屁股痛？

在骑行过程中，每个人的臀形不尽相同，也没有一个坐垫能适合所有人，几乎每个人都有屁股不爽的体验，如坐针毡，然而，就算是早已习惯了坐垫的老车友，骑行的时间长了也会感觉屁股难受，除了找一个适合自己的坐垫，慢慢去适应这个坐垫外，还可以通过以下几点让你的屁股远离疼痛！
1、你是什么因素导致的疼痛？
压迫：坐在坐垫上的时候，身体重量压在坐垫细小的面积上，就会产生非常大的压强，压迫到毛细血管，影响了血液循环。
剪切力和摩擦：蹬踏的时候导致人体在坐垫上发生轻微的左右摇摆，摩擦坐垫边缘，产生摩擦，摩擦生热，不久就导致疼痛和皮肤损伤。和坐垫摩擦产生的剪切力结合压迫的作用进一步加重了血液循环障碍。
湿气：汗水带来的潮湿更加加重了剪切力的作用。
温度：当骑行的时候，皮肤温度，特别是会阴部的温度会明显上升。温度上升加快了皮肤的新陈代谢，在压迫和剪切力的作用下血液循环又发生障碍，此时皮肤因为不能得到充足的养分而开始坏死。
由于以上所说的四个主要原因，你身体和坐垫接触部分的皮肤得不到充足的营养，而导致疼痛、组织坏死，溃烂。而且像皮肤这种结缔组织因为自我修复能力较差而更容易发生溃烂。所以要控制好骑行的频率，特别是在骑行前要做好准备工作来防止这些情况的发生。

2、十大远离骑行病的方法
（1）仔细地感受
如果你的下背部开始出现僵硬的感觉，那么就不能忽视坐垫给你带来的伤害了。如果你认为这只是一个过程，慢慢练出“铁屁功”就会适应的，那么就大错特错了，不顾身体发出的危险信号而继续骑行的话会造成更加严重的后果。
（2）十分钟更换座位点
在骑行中同一姿势维持太久的情况之下，就容易有麻痹的情形，约每十分钟就移动屁股的姿势，或是把屁股从坐垫抬起来，不但可以节省力气，还可以减少压迫臀部，让血液畅流，臀部就不会又麻又痛了。另外有些车友在骑乘时，踩踏的设定转速过高，空踩太多，导致摩擦增加，也是会加速疼痛感的发生。
（3）检查坐垫的高度
座垫的高度若是太前、太低，导致骑乘踩踏时，屁股往后滑，坐垫就会割到胯下，容易烧档。所以找出适合的坐垫的高度，对于减缓疼痛是有帮助的。
要知道什么高度是正确的，可以透过以下方法来检视，当骑行中踩踏到下死点时，膝盖会呈现微微弯曲，或者是静止状态，屁股坐在坐垫上，脚后跟可以踩在脚踏上，且脚呈现直立状。
（4）适合的坐垫
每个人的臀形都不相同，所以没有一个坐垫可以适合所有的人。坐垫本身的支撑宽度要刚好可以符合盆骨宽度，太宽、太窄、太软或太硬的坐垫都有可能会引起不舒服。
不适合的坐垫也是导致烧档的主要原因，遇到烧档时，可以选择窄的坐垫，减少大腿内侧的摩擦是方法之一。适合坐垫的选择可以通过多骑乘，找出痛点，再和专业店家讨论，来找出最适合自己的坐垫。

（5）穿着有护垫的骑行裤
在骑行时要避免穿着质料硬的裤子，最好穿着合体的带有护垫的骑行裤。因为这种骑行裤弹性强，运动自如，透气性非常出色，即使在夏天穿着，也不会觉得难受。
（6）保持个人卫生
保持个人卫生可以防止各种细菌感染的发生。每次都应该穿洗干净的骑行裤，而且当汗水把骑行裤浸湿的时候避免到处乱坐。有些护肤霜本身就含有抗菌成分，比如各种草药的提取物。
（7）选好坐垫
根据自己的骑行状态来选择车座，我们一般骑行有这几种状态：通勤、刷街、短途郊游、长途旅行、越野骑行、竞速等，各种骑行状态下对车座的选择也不同。这是一个既复杂又漫长的选择过程，如同的找你的爱人一样，适合的才是最完美的！
（8）骑乘姿势的调整
错误的骑乘姿势会导致重心压力多落在屁股上，正确的姿势是会让压力分散落在手握、脚踏及座垫上。骑乘时，腹部要出力，脚踩踏时不要外八，微微内八或平行，可以让力量正确落在脚踏上，减轻屁股的压力。
（9）通风散热，促进血液循环
每当骑行30—60分钟就要下车短暂休息，做蛤蟆功的蹲式拉筋，除了可以使肌肉恢复疲劳外，也让和臀部内侧可以通风散热及畅通血行。
（10）车座和车把之间的距离太远
如果车座太高，车把太低，则身体的重量都会压在会阴和手上；如果车座和车把之间的距离太远，人就会尽量靠前坐以便能够到车把，可是这样便会落在车座不正确的位置上，重量都压在会阴上，造成很大的压力，所以才会疼痛。
四、跑步：跑步六要三不要，你懂吗？

跑步，在很多人眼里是一件简单的不能再简单的事情。的确，一双跑鞋就够了，基本上哪里都可以进行。但是想要坚持下去却并非一件容易的事。如何在跑步中坚持下去？那请记得跑步六要三不要吧。
（一）跑步六要
1、合理适度的安排跑量和跑速
跑步的确会让一个人变得越来越好，但有的时候这种“越来越好”反而会害了你。因为你会为了更好而试着跑得更多、更远，直到自己的极限。的确，体育精神是更高更快更强，但并不是每个人都要可以的去追求所谓的“极限”。作为普通人，有着自己的工作和生活，跑步只是让生活更好的工具，健康和快乐才是最重要的。过度的“自律”和“自我苛求”带来的可能并不是自由，而是一身的伤痛。

建议：合理的安排自己的运动，适量适度即可，因为只有到达适合自己的跑量和强度，才能获得最佳的锻炼效果，跑得多并不见得就越好。

2、做个聪明的跑者，合理安排休息

休息也是运动的一部分。跑步除了跑，还要有休息，只有会休息懂休息的人才能更好的跑步。
虽然不像是打球或者健身对力量和技巧的要求那么大，但是跑步也是一项激烈的运动，会对人体产生巨大的消耗，所以在这之后需要一定时间进行恢复。敬畏自己的身体，敬畏跑步才是一个真正的跑者该有的运动素养。如果你完全忽视身体的修复，继续跑下去，那么你就是在毁自己。

做个聪明的跑者，给自己合理地安排休息时间。
3、铭记跑步的初衷，保持平常心
有一个或一群对手般的朋友一起跑步，相互竞争和PK，是一件幸福的事情，一方面会让跑步变得更有趣，另一方面也可以促使我们坚持跑步。但是，如果好胜心太重也不是一件好事，对待跑步我们需要拥有一颗平常心。每个人的情况不同，家庭、工作、生活、身体素质、时间的安排也不同，所以每个人每天的跑步状态自然也不同。因此，不要因为自己的一点点小成绩就过于自满，更不要因为自己的一点点挫败而自暴自弃。

一定要坚持自己跑步的初衷，时刻记得自己跑步的目的是什么，这样才会让你更爱跑步。

4、学会享受跑步
跑步是一项孤独的运动。其实，哪怕是跟朋友或者跑团的跑友一起，跑步依然是一个只关乎自己的运动，它不需要太多的对抗，不需要太多的配合，只需要按照自己的节奏进行。所以，需要学会面对这种孤独，享受这种孤独。
5、学会交叉训练，让运动更有效
无论是从运动学的角度还是心理学的角度来说，单一的跑步并非最好的方式。跑步是一项全身的运动，除了跑步以外也要加强重要部位的肌肉力量，这会让你跑得更好、更轻松。丰富多样的交叉训练能帮助提升你的能力，也能让你的跑步变得多样而有趣。比如骑行、健身、打球等。
6、坚持跑步，坚持运动
一般来说，一件事坚持21天就可以养成习惯，运动也是这样。先不要想自己要坚持多久，也别忙着给自己制定一个多么伟大的计划，先坚持21天，让自己熟悉跑步，让身体去感受跑步带来的改变。切记不要因为任何无关紧要的借口而随意的把跑步丢在一边，要知道坚持的越久你离成功就越近了。当然，这种坚持也不是盲目的。比如在身体条件不允许时，可以暂时调整一下自己的跑步计划，换成其他的可以做的一些运动来调整自己的身体，比如一些瑜伽动作，或者游泳等等。

（二）跑步三不要
1、不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪在四肢堆积。

2、不要过于追求速度
并不是跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况可能恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。

一定记住：适合自己的才是最好的。这句话适用于很多情况，自然也适用于跑步。
怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?
最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动；如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3、不要草草结束
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，一般来说，40分钟是比较推荐的跑步时长，这个时间对于跑步的效果有保证，同时也不会给我们太多的压力，从而让我们产生厌跑的心理。