户外约伴网周报（10月18日） - 户外约伴网

一、户外约伴网鬼线部落将于10月21日组织徒步穿越活动“横切赵公山：龙凤村—八卦台—神仙洞—王爷庙—泰安”，报名截止时间：10月20日12：00，目前已报名17人，欢迎想去的徒友报名参加。此次活动地处风景优美的都江堰，全程穿越，属中等强度难度，一路的青山秀水翠竹茂林和原始古朴等自然风光让人感到心旷神怡。请关注：http://aaybw.com/thread-549-1-1.html（出处：户外约伴网）

根据研究显示，头盔对滑雪者的保护在低速情况下最为显著，而对于高速事故带来的致命伤很多时候效果有限。佩戴头盔能降低30%~50%的头部受伤概率，同时，对避免脑震荡和颅内骨折有巨大的保护功效，并几乎完全消除了头皮撕裂的风险性。但是，佩戴头盔不意味着滑雪者可以更加冒险的滑行。
（二）如何避免事故？
确保滑雪安全最重要的还是从滑雪者自身做起。每一个滑雪者都需要遵守雪场的公共行为准则，对自己和他人的安全负责。这七项准则是：（1）永远保持控制；（2）后方的滑行者让前方的滑行者；（3）只在对自己和他人都安全的地方停留；（4）要开始滑行或者在滑道交汇的地方，总是抬头看山上并避让；（5）穿戴安全装备，确保装备不脱离；（6）阅读标识和警告，不进入关闭的雪道；（7）会正确上下缆车。牢记这七条准则，并在滑行时保持对他人的尊重和风度，可以极大程度的减少事故发生的概率。每一个滑雪者都有义务去学习安全滑行的准则，意识到滑雪运动存在的风险，对自己的水平和控制力有清楚认知，并且绝不盲目去挑战不现实的滑行目标。

此外，对于一些喜爱野雪、粉雪、登山滑雪的深度玩家来说，在享受爽快的畅滑体验之外，也需要注意一些潜在的风险：
第一种常见的危险是雪崩。
滑雪场大多经过专门维护和防雪崩建设，发生雪崩的危险极小。但自然无情，雪崩始终都是一个不稳定的因素。尤其是每年入冬来的第一次滑行或者在人迹罕至的高山中，雪崩的危险尤其应该注意。
对于那些喜欢挑战极限地形的滑雪者来说，应该做好充足的预防措施和携带必要的设备，比如无线电接收器、反光镜、雪崩气囊、探头、铲子、手机等。在陡峭或者雪况不明的路段时，一个一个排队下滑，保证同伴永远在视线范围之内。出行前要通知朋友或家人，告知滑行计划。有条件的话，咨询雪场工作人员雪道开关状态，雪崩及塌方情况。此外，佩戴头盔在雪崩事故中能提高25%的存活率。

第二种危险是雪浸。
雪浸通常发生在较厚且松软的雪况中。雪地中较大的树木地下经常会形成不易察觉的巨大树井（tree well），滑雪者陷入其中往往无法依靠自己的力量脱困。这种情况与溺水类似，越挣扎陷越深，最后死于窒息。
为了避免类似的情况发生，除了滑行过程中远离树木，还需牢记：永远不要一个人滑行！要确保至少有一个同伴在可援助范围之内，保证出事的时候可以互相帮助或者寻求救援。
三、户外博览：秋天国内最美的5条经典自驾路线

北疆的秋天，毋庸置疑的美丽。天高云低，满目流黄，五彩斑斓，色彩缤纷，这里可以说是国内秋天颜色最丰富的地方啦。在这段路上自驾，享受沿途一草一木皆风景的美妙旅途。
| 推荐路线：乌鲁木齐→乌尔禾魔鬼城→福海海上魔鬼城→喀纳斯→禾木村→白桦林→五彩滩→可可托海→塔里木胡杨林→伊宁→赛里木湖→果子沟→→巴音布鲁克→那拉提草原→昭苏→喀拉峻草原→吐鲁番→吐峪沟→库木塔格沙漠→乌鲁木齐
整体路况：新疆地区平坦开阔，主要以省道、县道为主，路很好走，沿途也有很多加油站！
建议：北疆昼夜温差较大，要注意防寒保暖。全程约3000公里，建议玩7天。

秋天的草原别有一番风景。草原披上了金黄的外衣，一望无际的秋草，成群牛羊，策马奔腾的骏马... ...
推荐路线：海拉尔→（39KM）→呼伦贝尔大草原→(90KM) →额尔古纳→(170KM) →室韦→（70KM）→莫尔道嘎国家森林公园→（110KM）→白鹿岛→（110KM）→莫尔道嘎镇→（70KM）→得尔布尔→（80KM）→根河→（130KM）→额尔古纳→（120KM）→海拉尔
总体路况：总体都非常好，阿尔山国家森林公园的路况更适合自驾车进入，草原自驾的路都是那种蜿蜒起伏一直铺到天边的顺畅。
建议：路长约1000公里，建议玩4天。

可以说，川西的颜值巅峰便是秋天。有毫无保留的阳光和蓝天，层林尽染的红黄叶片，幽蓝如画的湖水。一路向西，一路饱览森林、草甸、雪山、湖水、大峡谷等各种风景。
推荐路线：成都——马尔康——色达——炉霍——道孚——新都桥——成都
总体路况：路线平均海拔3500多米，从海拔560米的成都向色达迈进，特别适合容易有高反的人士。线路为特种线路，景色绝对美丽，但景点分散，沿途路况，食宿条件相对较差。
建议：自驾路长约1300公里，建议玩5天。

被称为中国的“66号公路”位于河北张家口市张北县境内，是连接张北县塞外风景区及张北草原风情大区的一条重要通道。公路沿线蜿蜒曲折、河流山峦、沟壑纵深、草甸牛羊、景观奇峻，展现出一幅百里坝头风景画卷。
整体路况：该路沿线分布着古长城遗址、苏蒙联军烈士陵园、桦皮岭、岩片山、大圪垯石柱群等大量人文、生态和地质旅游资源。车行驶在蜿蜒的草原天路上，尽管弯道很多，上坡下坡多，但路上车辆不是很多，道路非常畅通。
建议：全程约132公里，建议自驾玩1天。

河西走廊又称甘肃走廊，它由一系列北西走向的高山和谷地组成，南面为海拔四、五千米的祁连山脉。作为古代“丝绸之路”的一部分，这里有厚重的历史文化，自驾这条河西走廊，宛如在线阅读一卷卷古经书，书写着中华民族的传奇历史。
推荐路线：兰州→西宁（230KM）→环青海湖（530KM）→西宁→门源→民乐→张掖（340KM）→张掖→嘉峪关（225KM）→嘉峪关→敦煌（370KM）
总体路况：以高速为主，国道基本以柏油路或水泥路为主。河西走廊和青海门源这条线路的总体路况非常好，除非碰上偶尔修路可能需要行走一段便道，其余全程基本无艰难路段。加油不是问题。
| 建议：全程约1600公里，建议玩6天
四、健康锻炼：跑步常见的伤痛及自行处理方法

（一）常见伤痛及自行处理方法
1、脱水
症状：你感觉非常热，嘴巴里充满像棉花球的唾液，心跳速度加快。
科学解释：失去太多水分，这种情况很常见。
治疗办法：喝水！水是能消除口渴的最好的东西，发现脱水后要大量喝水。
2、肌肉酸疼
症状：感觉肌肉有烧灼感，像在燃烧一样。
科学解释：很多人将这称作“缺氧”，但是没有证据能证明这种痛感是由缺氧或乳酸过多引起。这是你的大脑认识到你太接近生理极限，从而迫使你放慢速度。
治疗方法：放慢速度或结束比赛。
3、腿抽筋
症状：你的肌肉出现严重痉挛的现象。
科学解释：肌肉内的电脉冲陷入混乱状态，这种情况可导致肌肉迅速收缩。
治疗方法：停下来伸展四肢。虽然科学家目前还不清楚是什么导致肌肉抽筋，但是它并不像电解质失衡或脱水那么简单。
4、外胫疼痛
症状：你的胫骨出现剧痛现象。
科学解释：这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起。
治疗方法：停止上述活动，通过伸展和加强锻炼避免复发。
5、血糖过低
症状：头脑开始犯迷糊，你或许会感觉到头昏脑胀。
科学解释：你的血糖过低；你肝脏的肝糖水平较低，无法继续维持正常的血糖水平。
治疗方法：使碳水化合物达到稳定状态。这种情况还有助于减弱痛感。
6、横膈膜肌肉痉挛
症状：一边感到刺痛。
科学解释：这种情况存在大量推测结果。其中最普遍的是：这种情况是由横膈膜肌肉发生痉挛引起。
治疗方法：在呼气和吸气时，通过向里挤压胃部，集中精力利用横膈膜呼吸。
7、皮肤发炎
症状：感觉就像伤口灼烧。
科学解释：皮肤和皮肤以及皮肤和衣服之间存在的摩擦，擦破了皮肤。
治疗方法：避免一些易导致擦伤的衣服部位接触皮肤，在可能会擦伤的皮肤上涂抹润滑油。
8、腿硬
症状：你感觉肌肉里好像灌了铅。
科学解释：你在极限范围内奔跑时间过久，导致一些肌肉纤维受损。在大脑的指挥下，你的肌肉逐渐放慢运动速度，以避免造成永久性损伤。
治疗方法：损害已经造成，避免永久性损伤的最好办法是放慢脚步。

（二）预防伤痛方法及建议
首先，伤痛一出现就要引起重视，但是也不必草木皆兵。有些伤痛是正常的一种不适感，而不是器质性的损伤，可能你稍微坚持一下反而减轻了；而有些肌肉、韧带的伤病则要加入重视，如果开始阶段恢复不彻底很容易落下病根，以后会反复发作。
1、不盲目快速地加量
经典的拇指原则是10%原则，即一周运动量的增加（比如跑步的距离）不超过上周运动量的10%。这个10%已经是比较大的数值，特别在你当前的运动量已经很大的情况下。
关于这一点不能僵化地运用，要根据自己的感觉来权衡，建议初级水平选手考虑更少的加量，比如5%。
2、训练安排有连续性
假设因为工作忙，你一周没有锻炼，那就不要突然加量训练试图把失去的时间补回来。一般来说，这种非连续性的训练会增大跑步损伤的风险。
3、相信自己的感觉
即使专业教练可以给你贴身的指导，你都需要形成和相信自己对跑步的感觉。很多时候，这些感觉才是避免运动损伤的最好防线。
（1）聆听身体的信号：训练第二天身体的感觉告诉你恢复的情况，这对训练量的安排非常重要；身体的不适比如肌肉酸痛、韧带或关节的疼痛，那怕是最小的不适，都是应该警觉的；如果不适到一定程度，则需要休息几天，重新训练时的感觉也非常重要。
（2）聆听装备的信号：鞋是否合脚，是否过软或者支撑不好，是否对地面冲击力的减震不够，是否鞋已经太老了，这些都要充分去感觉和聆听。