户外约伴网周报（2月1日）
本帖最后由 腊梅含香 于 2019-2-1 16:29 编辑一、2019年新春佳节即将到来，户外约伴网衷心祝愿徒友们2019年新春快乐、阖家幸福、诸事顺利、猪年大吉！春节期间暂停周报，节后恢复正常。二、野狼部落组织的“春节云南亲子游”活动一行23人将于2月3日按时从成都出发，行程为期8天，主要景点有毕节草海、罗平油菜花、坝美、普者、元阳梯田、抚仙湖等。预祝此次云南游活动圆满成功和快乐！三、户外露营：八大营地风险排行榜
户外活动，山野不同于都市，大风、落石、雷电、洪水、滑坡、枯木、雪崩等伴随而来的危险，需要我们去认真选择一个安全的户外营地。
户外营地选址，我们往往会关注营地的风景与舒适便捷性，却忽略了自然界的潜在风险。荒野扎营，稍不注意便“危机四伏”。风险不避，营地难保安全，更妄谈享受。根据山友们的真实经验与可靠资料，总结出八大营地风险，综合它们的辨识度、危害性等因素，分为了五个星级。1、枯树，风险星级：★☆☆☆☆ 在森林里扎营能防风避雷，感受草木芬芳。但森林中的枯树却是一种实在的威胁。枯树高大而脆弱，特别在大风降雨天气，看似粗壮不会倒的枯树猝不及防地倒下，足以致伤致死。
建议——林中扎营，远离枯树。敲击或摇晃营地四周的树木，有些枯树表面会长满青苔或者其他小植物，具有迷惑性。
2、狂风，风险星级：★★☆☆☆
山区行进，鞍部往往平坦而开阔，适宜扎营。不过在这些地区支起帐篷，你很可能面临狂风的摧残，严重时帐篷杖杆可能被吹断，一夜难眠。
大风掠过，帐篷摇摇欲坠。
建议——尽量避免在风大地区扎营，选择相对靠近林木的地区安营。当无法避免大风的时候我们就得打满地钉，固定好所有风绳，做好一切防风措施。有条件用石头堆一个防风墙，能有效对抗强风。
多风地形判断——山脊，垭口，山谷，鞍部等地方遭遇大风的概率较大。其次可观察地区周边植被的长势，经常受到大风肆虐的植被都会呈倾斜状，背风一头比受风一头长得茂盛。
枯树好躲避，狂风不致命，但在冰雪地带扎营，面临的威胁则显著增加。
3、暗裂缝，风险星级：★★★☆☆
去往高海拔接近一座雪山，我们会长时间在冰川上行进乃至扎营。
冰川缓慢流动，因受力不均逐渐产生了大量裂缝，这些裂缝覆盖上了新雪，就形成了无数的暗裂缝。如果不得不在冰上扎营活动，就会有踩穿雪层，坠入冰下深渊的危险。
2011年9月，中科院青藏高原研究博士林树标在新疆墓士塔格冰川考察，下午与同事回到营地附近时，林树标翻越一座山头后消失在同事的视线内，当同事回神过来他已遇难……熟悉慕士塔格峰地貌的金副主任推测林树标有可能走偏了一两步路线，从而滑坠进了冰川裂缝（信息来源：广州日报）。
暗裂缝上扎营，命悬“一线”之上。
暗裂缝判断——一般情况下，新雪后暗裂缝面上的浮雪成褐色，在裂缝上覆盖的积雪会有较明显的下沉。
建议——尽量避免在冰雪面露营。若在冰雪地上扎营，在营地周围，最好用登山杖把周围的区域都探测一遍，用标志旗标出可能有危险的地方，并固定行走路线。
在同一地方长期露营时，每隔几天都要重新探测一次，因为裂缝表面的雪层厚度和强度可能会发生变化（引用来源：《登山手册》）。
4、雪崩，风险星级：★★★☆☆
冬季或高海拔山区，会形成大量雪坡，在这些雪面下的空地扎营，将随时面临威胁。
坡度较陡（大于20度）的雪面，雪层能否停留取决于雪层之间的粘合力，如果这种粘合力不足以支撑，那么就会发生雪崩。
2012年4月29日，7名山友前往西藏雅鲁藏布江大峡谷爬雪山，因忽略天气因素，队伍常走斜线诱发雪崩，线路还常常选择最容易雪崩的向阳面，在营地时最终酿成大祸，被雪崩打下峡谷，造成无可挽回的重大人员伤亡（信息来源：北京晚报）。
雪崩暴发，在劫难逃。
雪崩地形的简单判断——没有坡度就没有雪崩，20度到50度的雪坡都易雪崩，其中，38度是最频繁的雪崩坡度。雪坡若足够缓，也是安全的。
建议——学习雪崩地形知识，不在陡峭雪坡下扎营，减少对雪层的横切。
扎营遇见雪坡，远避即可。不过下面这种隐患，极难预见，营地一旦选错，身家性命全凭人品。
5、雷击，风险星级：★★★☆☆
我们总是倾向于在平坦开阔的地带扎营，这时雷电会成为一大风险。特别在多雨的夏季，积雨云形成极快，地面上和云中都积累了大量的电荷，电荷们相遇就会释放能量，制高点给电荷提供了上升通道，因此容易被打击。这些制高点包括：山顶上的石头堆，山间海拔高的树木，以及露营者的帐篷。
2016年12月7日，美国一名徒步者和他女友在澳大利亚新南威尔士州北部沃宁山山顶露营，当天晚上帐篷突然被闪电击中，男主15分钟后死亡，他的女友头部和颈部严重受伤（信息来源：中国新闻网）。
雷雨来时猝不及防，勿在空旷高处扎营。
建议——选择去山野露营时，提前查阅未来几天天气情况，远离雷雨天气。夜间扎营时，远离以下地区：山顶、荒野孤树、水面、洞穴悬崖、高压电塔，建议下降到林线以下扎营。
茂密森林，提供庇护。
为了避免雷击，我们下降到低处，而接下来两大凶手就在低处游窜。
6、滑坡，风险等级：★★★★☆
覆盖山体的土坡下，往往有很多诱人的平坦地带，吸引着人们去扎营，殊不知滑坡的威胁就在身边。
2013年5月30日，一山友与朋友穿越黄荆老林和贵州边界时露营在山谷，当时没注意陡坡地形，加上当天晚上突然来暴风雨造成严重滑坡，山友们不幸遇难（信息来源：中国广播网）。
当斜坡上的土体或者岩体，受河流冲刷、雨水浸泡、或是人工修路等因素影响，在重力作用下会整体向下滑动。滑坡发生前很难预判。
建议——远离破碎的悬崖顶部平台，以及江、河边开阔的山坡下方。比如你徒步时遇到的河流边上小崖的上部。
峡谷中部，河边台地，最易滑坡。
滑坡体的判断——滑坡体表面总体坡度较陡，坡面很长。如果长坡表面有泉水，湿地，并且没有高大的直立树木，那么它很可能是发生滑坡的地带。
7、洪水，风险等级：★★★★★
近水的营地平坦而方便，风景宜人，但是雷雨之后可能带来一种威胁，即突发性洪水。
突发性洪水一般由强降雨造成，但也有可能是突发性的水释放，比如由滑坡造成的天然堰塞湖的溃坝。这样的洪水来势极快，规避困难。
2014年8月10日，一批山友前往重庆市南充区头渡镇前星村，烛台峰，老街等山谷间露营，不料晚上山谷天降大雨突发山洪，导致下游突然涨水，在山谷露营的山友们遭遇洪水营地被淹，物资冲毁，被困山间（信息来源：华龙网）。
前一刻平静的营地，下一刻可能就水漫金山。
洪水来临前的判断——发生山洪的前提是发生强降雨，如果在山谷扎营，出现以下情况时立马撤离低谷：溪流水位暴涨；溪流水位急剧减少（上游暴雨，山体坍塌，阻塞河道）；溪流水变得非常浑浊；上游出现沉闷的爆破声。
建议——勿要留恋于水边地形的平坦与方便，与河水或河床地形保持距离扎营。
过于靠近河流扎营，白天虽能见机行事，夜晚却毫无预防。
写在最后：
选择营地，安全性放在第一位，舒适与方便排在其后。八大隐患，留意心中，避开不难：
林中安家，远离枯木；垭口扎营，做好防风。 冰雪地带，远离雪坡、留意冰川。
雷雨天气，陡坡下，河崖上、岩壁下，山脊上，减少逗留。
河水虽便捷，不要太亲近。
过夜扎营，别在空旷高处考验人品。
四、健康运动：其实舒适慢跑才能获得更多好处！ 当晒跑量、拼速度成为朋友圈的日常，互相攀比就变得难以避免。当跑者纷纷追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速时，其实已经陷入了误区。科学训练的基本原理以及无数经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，更有助于跑步水平的提高。1、慢不下来，快不上去成为很多跑者的顽疾
亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度：多数跑者声称自己每周进行3 次轻松跑、1 次中等强度训练、1~2次高强度跑。随后，研究人员要求这些跑者佩戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大。
这一研究结果表明，很多跑者训练模式是纺锤形模式，即很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于做，他们的训练多数是不慢不快的中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前。而且因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。
其实真正好的跑步训练模式应该是不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例最大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例小。与专业运动员相比，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自觉就容易跑快。这种方法的问题是：高强度（接近乳酸阈）的训练容易增加对交感神经系统的负担，反而给身体施加了很大的压力。
其实最佳的训练模式是这样的：80% 低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的，我们称之为80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5 的模式在进行训练。
2、轻松舒适地跑好处很多
一些跑者误以为跑步一定要跑到足够快，大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果，其实在慢速情况下，轻松舒适地跑步能够获得很多好处。
（1）有效增强心肺功能
可以有效增强心肌收缩力量，因为心率达到最大心率的60%时，心脏即达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此，长期坚持轻松跑，可以很好地塑造心肌。
（2）有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
轻松舒适的慢跑是最好的减肥方式之一，可以有效燃烧脂肪，慢到可以自如交谈的时候脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。
（3）打下坚实基础，为日后能力提高提供支撑
通过不断地轻松跑训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也可以大大提升疲劳恢复能力。这些能力对于提升配速非常重要。
3、如何把控轻松跑的配速
对于不少跑者而言，慢有时反而变得不那么容易，但这种慢却是有必要的。对此，著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准，以方便每位跑者找到适合自己的速度。
同时需要注意的是，对于很多跑者而言，在进行轻松跑训练时，配速是一方面，心率同样也是一个非常重要的指标。如果在目标配速下心率过高，身体会很快进入疲劳状态，这达不到轻松跑训练的目的。因此，在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%。
如果在目标配速下，你的心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。
轻松跑在时间控制方面应当遵循以下原则。
● 初级跑者：训练时间控制在30分钟左右。
● 普通跑者：一次最长训练，时间控制在1小时左右。
● 以半马为目标的跑者：一次最长训练，时间控制在2小时左右。
● 以全马和超马为目标的跑者：一次最长训练，时间控制在2.5小时，但注意并非每次训练都要达到2.5小时。五、诗词欣赏：十二首思乡词，满满的年味1、菩萨蛮（宋·李清照）
风柔日薄春犹早，夹衫乍著心情好。睡起觉微寒，梅花鬓上残。
故乡何处是？忘了除非醉。沉水卧时烧，香消酒未消。
2、永遇乐（宋·苏轼）
明月如霜，好风如水，清景无限。曲港跳鱼，圆荷泻露，寂寞无人见。紞如三鼓，铿然一叶，黯黯梦云惊断。夜茫茫，重寻无处，觉来小园行遍。
天涯倦客，山中归路，望断故园心眼。燕子楼空，佳人何在，空锁楼中燕。古今如梦，何曾梦觉，但有旧欢新怨。异时对，黄楼夜景，为余浩叹。
3、汉宫春·立春日（宋·辛弃疾）
春已归来，看美人头上，袅袅春幡。无端风雨，未肯收尽余寒。年时燕子，料今宵、梦到西园。浑未办、黄柑荐酒，更传青韭堆盘。
却笑东风从此，便薰梅染柳，更没些闲。闲时又来镜里，转变朱颜。清愁不断，问何人、曾解连环。生怕见、花开花落，朝来塞雁先还。4、长相思（清·纳兰性德） 山一程，水一程，身向榆关那畔行，夜深千帐灯。
风一更，雪一更，聒碎乡心梦不成，故园无此声。
5、点绛唇（宋·汪藻）
新月娟娟，夜寒江静衔山斗。起来搔首，梅影横窗瘦。
好个霜天，闲却传杯手。君知否。乱鸦啼后。归兴浓于酒。
6、青玉案（宋·欧阳修） 一年春事都来几，早过了、三之二。绿暗红嫣浑可事。绿杨庭院，暖风帘幕，有个人憔悴。
买花载酒长安市，又争似、家山见桃李。不枉东风吹客泪。相思难表，梦魂无据，惟有归来是。
7、临江仙（宋·王炎) 思忆故园花又发，等闲过了流年。休论升擢与平迁。拂衣归去好，无事即神仙。
况是老人头雪白，羞看红粉婵娟。鸾孤凤只且随缘。莫将桃叶曲，留与世人传。
8、东风第一枝·咏春雪（宋·史达祖）
巧沁兰心，偷黏草甲，东风欲障新暖。谩凝碧瓦难留，信知暮寒轻浅。行天入镜，做弄出、轻松纤软。料故园、不卷重帘，误了乍来双燕。
青未了、柳回白眼。红欲断、杏开素面。旧游忆著山阴，厚盟遂妨上苑。寒炉重暖，便放慢春衫针线。恐凤靴、挑菜归来，万一灞桥相见。
9、浣溪沙·丙辰岁不尽五日吴松作（宋·姜夔）
雁怯重云不肯啼，画船愁过石塘西。打头风浪恶禁持。
春浦渐生迎棹绿，小梅应长亚门枝，一年灯火要人归。
10、苏幕遮（宋·周邦彦）
燎沈香，消溽暑。鸟雀呼晴，侵晓窥檐语。叶上初阳干宿雨、水面清圆，一一风荷举。
故乡遥，何日去。家住吴门，久作长安旅。五月渔郎相忆否。小楫轻舟，梦入芙蓉浦。
11、渔家傲·秋思（宋·范仲淹）
塞下秋来风景异。衡阳雁去无留意。四面边声连角起。千嶂里。长烟落日孤城闭。
浊酒一杯家万里。燕然未勒归无计。羌管悠悠霜满地，人不寐，将军白发征夫泪。
12、虞美人（唐·顾夐）
深闺春色劳思想，恨共春芜长。黄鹂娇啭泥芳妍，杏枝如画倚轻烟、琐窗前。
凭阑愁立双娥细，柳影斜摇砌。玉郎还是不还家，教人魂梦逐杨花、绕天涯。
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