户外约伴网周报（3月15日）
本帖最后由 腊梅含香 于 2017-3-15 11:14 编辑一、花线部落3月14日发帖将于3月18日组织以采茶、品茶、摄影、徒步为主题的轻装徒步活动“约伴踏青赏景，体验采茶文化（青城山镇）”，报名截止时间：3月17日12：00，欢迎徒友们报名参加。春暖花开，风和日丽，来吧，我们一起约伴，观环山路沿途春色，在青城山道茶观光园赏茶山春日美景，体验采茶文化，品春茶之馨香，共度愉快的周末。请关注：http://aaybw.com/thread-472-1-1.html（出处：户外约伴网）
二、野狼部落3月13日发帖将于3月31日个人约伴香格里拉徒步活动“清明节徒尼汝，谱写净土新篇章”，帖子一经发出报名火爆，昨天已报满，共计28人。此活动为期四天，以摄影、徒步为主题，观香格里拉美景，赏“世界第一生态村”尼汝的原始之美，体验最纯朴的藏民生活。预祝此次香格里拉徒步活动圆满成功和快乐！
三、鬼线部落于3月9日发帖组织3月11日徒步穿越活动“困牛山水库--三溪寺--仙女洞风景区（绵竹）”，此活动已于3月11日圆满结束，共有32名徒友参加。此活动中等强度、难度，主要徒行穿越在丘陵地带，沿途花儿争相绽放，徒友们一起领略了丘陵春季不一样的风景，观看了困牛山水库不一样的美丽，闻着芬芳的花香，欣赏了仙女洞风景区春意盎然之美，收获了健康、美景和快乐。祝贺此次穿越活动圆满成功！
四、3月12日花线部落组织了2017年第一次徒行“崇州桤木河湿地公园赏花徒步”，此活动以摄影、徒步为主题，共有46人参加，已于当日圆满结束。虽然春雨绵绵，但徒友们依然热情满怀，细雨中赏重庆路菜花，雨后在阴云蒙蒙中游玩赏景于桤木河湿地公园和安仁古镇，重庆路菜花素雅绽放，广阔得犹如黄色的海洋，桤木河公园湖水漾漾，小桥亭台更增加了自然悠闲味道，安仁古镇古朴史旧，都让徒友们乐此不彼，高兴极了。祝贺此次徒步活动圆满成功！
五、户外约伴网徒友人无完人3月14日在户外约伴网上发表了题为“观最美重庆路油菜花 赏桤木河湿地公园美景”的游记，图文并茂地记载了花线部落2017年第一次徒行活动“崇州桤木河湿地公园赏花徒步”（3月12日）的欢乐场景。俗话说“春雨贵如油”，46名徒友就沐浴在如油的绵绵春雨中尽赏油菜花的美丽，尽享油菜花的芳香，并在桤木河湿地公园和安仁古镇信步游玩自在逍遥，好一番浪漫快乐的情调。欢迎大家欣赏，请关注：http://aaybw.com/thread-470-1-1.html（出处：户外约伴网）
六、户外知识：徒步技巧的重要性
（一）步行方法、步伐及节奏
1、移动重心一条线
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的，但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。 登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”。
首先说明的是步行势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。
方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚。
步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。
2、小步伐，慢慢走。
户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。
上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。
登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。
3、全脚掌，稳踏步。
最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。
很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。
4、上坡外八字，下行重后脚。
遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。将脚实际放在陡坡上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。
请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。
山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。
5、高台地，切莫跳。
下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。
（二）行进与休息
1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行。
每次活动前，必须主动花5－10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。
行前花少少时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。
刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。
刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。
2、行进时间有规律，疲劳现前要休息。
登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。
通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。
最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。
通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。
长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。
休息中可以做的事林林总总，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。
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