腊梅含香 发表于 2016-12-10 10:27:08

12月10日户外约伴网早报

本帖最后由 腊梅含香 于 2016-12-10 10:27 编辑

一、科学登山四大方法:
    1、正确的爬山姿势
   (1)上山
    身体放松并前倾,但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势。双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力,经常练习有提臀功效。
    尽量不要用前脚掌着地,因为发力部位是小腿,肌肉较少,长时间收缩容易疲劳,出现不美观的小腿肚。登台阶时可以用“登山步”:一条腿在台阶上,一条腿在台阶下,攀登时后腿用力蹬地,以减轻前腿膝关节的压力。
   (2)下山    下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心,下山猛冲对膝盖是最致命的。要重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
2、上山前热身
    心脏和呼吸系统是有惰性的,正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗,必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受,这就是生理的“极点”现象。
    经过休息和适当调整,心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能,再做同样强度的运动,就不会难受了。而登山前热身,可以使肌肉、韧带得到拉抻,关节增加关节液防止受伤,更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生。
    所以,上山之前要热身,特别是针对下肢肌肉和关节的运动。先在原地慢跑2分钟,然后做有针对性的伸展练习。热身动作不可进行反复弹震。
   (1)慢跑 ;(2)伸展腰背部和腿部后侧;(3)伸展大腿前侧;(4)股四头肌向心和离心训练。
    3、登山强度适中
    测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
  要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
    4、下山后放松
    登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。
    及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。(1)伸展腰背部;(2)伸展臀部和大腿后肌;(3)伸展大腿前侧;(4)伸展小腿。
温馨提示:登山前一定要进行全面身体检查,心脏病、高血压等不适宜人群请遵医嘱。登山强度因人而异,留意补水,循序渐进、尽可能不负重、不跑跳等,以免发生意外。二、登山徒步如何保护膝盖(一):   (一)了解膝盖:    膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。
   (二)症状:
    膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。    (三)检验方法:
    平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了   (四)形成原因:
    由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。   (五)治疗:
    1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
    2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
    3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩
    4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。    此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。    (六)平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系:
    有些人身体素质一般,但是有毅力,一直超强度的透支着自己的身体,这样对身体不好。很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。    (七)负重拉练的几项原则:
    1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。
    2、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。
    3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。
    4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。
    5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动等等。

页: [1]
查看完整版本: 12月10日户外约伴网早报