11月12日户外约伴网早报
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二、 运动知识：肌肉拉伤的预防和恢复
（一）判断是否肌肉拉伤
有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤。很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，以至留下后遗症。如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能升级为肌纤维撕裂，肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂，恢复起来难度就大多了。
鉴别小窍门：在牵拉受伤部位肌肉时，如果疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤；如果牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。
如果是剧烈的、针刺般的疼痛，同时肌肉收缩功能会明显受限，让人没法继续运动下去，就是肌纤维撕裂了。
如果是肌肉撕裂严重或者全部断裂的话，甚至可以在肌腹摸到凹陷，此时会出现钝痛。
（二）避免运动损伤的注意事项：
答案：养成科学的运动习惯
1、选择适合自己的运动
考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素，不冒然选择自已不熟悉的运动或难度系数极高的运动。
2、重视运动前的热身准备
运动前进行一些动态拉伸和慢跑之类的活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身对心理状态的调整是非常重要的。注意补充水分和微量元素，尤其是维生素 E 和镁元素，药店都会有卖补充剂的。
在实践中发现，热身时候穿着不当的运动服肌肉拉伤的可能性更高。尤其是冬天的时候，热身微微出汗就应该脱掉外套，然后给身体一定时间适应环境温度。
3、运动前及运动后都要做科学的伸展运动。
伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确；第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。
4、摒弃传统的运动前采用静态牵拉的热身方式，采用动态伸展的方式。
静态牵拉的缺点：可使神经系统的兴奋性下降，过长时间的牵伸可使肌肉温度降低，肌肉力量下降，关节稳定性下降，肌肉反应速度减慢，增加运动损伤风险的同时影响运动的表现。
动态伸展是一个全新的理念，即以专项技术动作相似的动作，缓慢的将肌肉伸展到最大范围。动态伸展练习是集平衡、稳定、协调、伸展为一体，在完成伸展练习的同时，机体的其它功能同步得到提高。
5、遵守体育锻炼系统性和循序渐进的原则
避免心血来潮式运动及单一的训练方法或运动，很多人对运动没有计划、也没有一定的认知，缺乏自我保护意识。这种人平时很少运动，很可能只是在场边看到别人运动，一时心血来潮就加入其中，但却完全没有热身准备，这种人很容易导致肌肉拉伤。
另外，很多有计划地进行锻炼的人，也会出现肌肉拉伤，这并非因为他们热身不充分、姿势不正确，而是他们每天进行单一训练方式，容易让肌肉达到疲劳状态，以至于在同等运动强度的训练下，稍微不留神没控制好力度，就造成肌肉拉伤。
6、掌握各种自我保护的方法
加强运动中的自我保护, 为避免可能发生的损伤，最好掌握各种自我保护的方法，如：从高处摔下或落下必须双腿并拢，相互保护以避免膝踝关节的损伤；学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击；各种支持带的正确使用等等。
7、加强身体易伤部位和相对较弱部位的训练
提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌群的核心力量训练；为了预防肩袖肌群的损伤，应加强肩袖肌群及肩关节动态稳定性训练。
8、重视小肌群训练。
人体的肌肉分为大小肌群， 小肌群又称为稳定肌，位于我们身体的深层，一般起固定关节的作用，它不受意识支配，比如说肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌，肩胛下肌，这些小肌肉对维持肩关节的稳定起到重要作用。
大肌群又称运动肌，随意肌，位于身体的表层，受我们的意识支配，比如说胸大肌，三角肌，股四头肌等等。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习，造成肌肉力量的不均衡，增加了运动时受伤的几率。小肌群的练习多采用小重量的小哑铃或弹力带，并结合多种方向的运动，动作要求精确无误。
9、之前损伤没有彻底恢复
重视第一次运动损伤，人体的第二次运动损伤与第一次运动损伤没有彻底恢复有70-80%的相关性。
（三）肌肉拉伤的处理方法与恢复训练
1、在急性期的紧急处理，遵循PRICE原则：
（1）Protection保护
运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时向周围人群求助，帮助将您转移到运动场地外的安全地带。
（2）Rest休息
在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的也是首要的步骤，休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。
（3）Ice冰敷
冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面（冰按摩等非静止冰敷除外），单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。冰敷不仅能起到降低肌张力的作用，同时也在此处有一个鉴别诊断的作用。
如果真是肌肉拉伤的话，冰敷会有明显缓解作用，如果没效果，那就要考虑可能是肌纤维撕裂了，毕竟普通运动者没经验的话仅仅凭上面说的那些主观感觉还是可能出现偏差的。（4） Elevation 抬高患肢
把肌肉拉伤的肢体抬高，可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，胳膊肌肉拉伤可以借助垫子或吊腕带实现抬高，对于腿部肌肉拉伤而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内就将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。
2、肌肉拉伤后的恢复训练：
紧急处理后，接下来的第二步，是无痛范围内的肌肉拉伸，一定要小心谨慎，缓慢而轻柔地去拉伸，每次持续 7-10 秒，重复 10-15 次。建议不要吃止痛药，否则可能消除了疼痛这个非常重要的警告信号。
拉伤后的第二天：首先进行无痛范围的拉伸，要点和上一段相同。
之后可以适当加入轻度的有氧运动，比如慢跑或者自行车，但注意尽量不引起疼痛，持续时间不要超过20分钟。训练完冰敷20分钟。爆发力训练之类的就免了，本来肌张力调控就处于紊乱状态，必须等到恢复正常后再训练，除此之外，超声、电疗或者按摩也有帮助，有条件可以进行。
拉伤后的第三天：和之前一天一样，还是先进行拉伸，之后20分钟轻度有氧运动，唯一的区别是在这一天可以分别在上午和下午各进行一次这两项，只需在下午的恢复训练结束后再冰敷20分钟。
拉伤后的第四天：和之前的内容一样，可以稍微提高一些有氧运动的强度，比如进行变速跑。最后结束冰敷。拉伤后的第五天：一般来说，进行合理的恢复训练后，肌肉拉伤在伤后四到五天基本可以恢复，所以第五天起可以尝试恢复之前的正常训练，但是注意不要引起疼痛。
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